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Especialista em nutrição da Sodexo On-site Brasil indica os alimentos que devem ser consumidos para uma dieta rica em nutrientes desde a infância até +60 

Sabemos que os alimentos são aliados para garantir mais saúde e qualidade de vida. Para isso, o corpo humano precisa receber uma alimentação nutritiva e balanceada para cada fase da vida e, assim, garantir um bom funcionamento, trazer energia para a correria do dia a dia e para prevenir diversos tipos de doenças Para as mulheres, o cuidado com os alimentos consumidos é ainda mais importante conforme a idade e estilo de vida. Isso porque o corpo feminino passa por mudanças significativas como a primeira menstruação, gestação e menopausa que, em cada etapa, precisa de vitaminas e nutrientes específicos.
Com o objetivo de levar sua expertise em alimentação para promover mais bem-estar no dia a dia das pessoas, a Sodexo On-site, líder em serviços de Qualidade de Vida, reuniu dicas de alimentação para mulheres em cada uma das seis principais fases de vida em conjunto com a nutricionista clínica do programa Mais Saúde Sodexo Giselle Duarte, que também é pós-graduada em Nutrição Funcional e Fitoterapia, confira.

Infância

É durante a infância que são formados os hábitos alimentares que a criança irá levar para toda a vida. “Uma alimentação saudável favorece a formação de um intestino saudável, o que é o primeiro grande passo para uma boa saúde. Se o processo de digestão e absorção não está funcionando legal, é provável que os nutrientes não cheguem à célula, e consequentemente a nutrição estará comprometida”, explica Giselle. 

Nessa fase é importante priorizar a alimentação nutritiva e balanceada, com alimentos in natura, frutas e vegetais, para que as meninas levem o costume de ter uma boa alimentação ao longo dos anos. Além disso, também é essencial oferecer água para que elas se mantenham sempre hidratadas ou sucos de polpa sem açúcar. “Uma dieta com pouca variação de alimentos pode levar a deficiência de algumas vitaminas que podem prejudicar seu crescimento e desenvolvimento. Principalmente a partir dos 11 anos, que é quando as meninas se preparam para entrar na puberdade. A grande aposta nessa fase é trazer pratos com variedade de cores e alimentos que chamem a atenção das crianças”, afirma a nutricionista.

Adolescência 

Durante a adolescência, deve-se evitar alimentos industrializados, principalmente o açúcar. Nessa fase, há o surgimento de acne e a ingestão desses alimentos pode piorar o quadro. Deve-se aumentar o consumo de frutas, vegetais e de vitamina A, encontrada em ovos, fígado, leite, e nos carotenoides, como manga, batata doce, abóbora, cenoura, espinafre e couve. O ideal é consumi-los junto a uma fonte de gordura boa, para aumentar ainda mais a absorção dessa vitamina como por exemplo purê de abóbora com azeite de oliva e manga com castanha do Pará.

“Com a chegada da primeira menstruação, o corpo da mulher precisa de ferro. O mineral pode ser encontrado em carnes, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), agrião, rúcula, brócolis e couve. Também é necessário incluir na rotina a vitamina C, encontrada no limão, laranja, acerola, morango e abacaxi, e vitamina D, produzida durante a exposição ao Sol e presente em vegetais verde escuro e gema de ovo”, exemplifica a nutricionista.

Mulheres de 25 a 45 anos

Na fase adulta, a mulher precisa de muita energia e disposição para sua rotina diária de estudos e trabalho. O ideal é priorizar a alimentação balanceada, com a ingestão de alimentos de todos os grupos e equilibrar proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras. “Aos 20 anos o metabolismo da mulher funciona muito bem, por isso muitas mulheres tendem a descuidar da sua alimentação, puxadas pela correria do dia a dia. E aí que temos o primeiro ponto de alerta, porque justamente nessa idade deveríamos estar preparando o corpo para a chegada dos 30 anos e, se estivermos praticando hábitos ruins, fica muito mais difícil mudar eles para a próxima etapa da vida”, conclui Giselle.

Após os 30 anos, as mulheres perdem com maior facilidade a capacidade de produzir massa muscular e colágeno, dois itens importantes para manter a elasticidade e firmeza da pele. Por isso, é importante que as proteínas estejam sempre presentes na dieta, não só no almoço ou janta, mas também no café da manhã e nos lanches realizados durante o dia. 

“As proteínas, junto às vitaminas A, C e E, que são antioxidantes encontradas nas frutas, também ajudam a manter a saúde da pele e combater a flacidez. A vitamina A tem função anti-inflamatória e combate os radicais livres, enquanto a vitamina C ajuda a proteger as estruturas das células das ações dos radicais livres. Já a vitamina E atua na preservação da síntese de colágeno e pode ser encontrada em sementes de girassol, gema de ovo, fígado, nozes, amêndoa, castanha do Pará e abacate”, explica.

Outros importantes nutrientes que devem receber atenção são o cálcio, com consumo diário de leite, iogurte ou derivados de leite como queijos, dando preferência para as opções mais naturais, com menos ingredientes e menos aditivos químicos, e o ômega 3, aliado da memória e do coração por aumentar o colesterol bom (HDL) e reduz o ruim (LDL), que pode ser encontrado em peixe, óleos vegetais, linhaça, nozes e chia.

E é sempre importante lembrar de ingerir água, como forma de prevenir o envelhecimento precoce e ajudar no funcionamento do intestino

Gestação e amamentação

Durante a gestação e amamentação, as mulheres devem seguir com a alimentação nutritiva e balanceada, ingerindo alimentos de todos os grupos. “As gorduras boas, encontradas no abacate, azeite de oliva e linhaça moída, ajudam na formação do sistema nervoso do bebê e na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a A, E, D e K. É recomendado evitar alimentos ultra processados e excesso de açúcar e gordura trans, afirma a nutricionista.

+45

Em todas as idades os cuidados devem existir, mas depois dos 40 anos alguns nutrientes, ricos em vitaminas, antioxidantes, podem ser incluídos na dieta, trazendo resultados como mais energia, calma e equilíbrio. Além das mudanças hormonais, é nessa fase da vida que os sintomas da menopausa começam a surgir, o que gera grande alteração no estado nutricional e emocional da mulher, pois é um período em que os hormônios ficam desregulados. Esse processo, na maioria das vezes, inicia após os 45 anos e acarreta grande perda ou falha na absorção de nutrientes, ocasionando aumento de peso e de gordura corporal. 

“A partir dos 45, além dos primeiros sintomas da menopausa, as mulheres se queixam mais do cansaço mental. Para ajudar a rever esse quadro, invista no consumo diário de grãos, castanha-do-pará, frutos do mar e abacate que trazem o selênio e ajudam a combater esses sintomas, pois auxilia na formação das substâncias como a dopamina e a serotonina, fundamentais para a troca de informações de um neurônio. Além disso, eles têm propriedades antioxidantes, ajudam a diminuir os sintomas da menopausa, fortalecem as funções cerebrais e proporcionam sensação de saciedade”, afirma Giselle.

60+ 

Na idade mais avançada, deve-se priorizar a ingestão de proteínas, mesmo que em forma de suplementação, e aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio. “A proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, que necessita estar fortalecida para atuar na proteção dos ossos, e ainda ajuda na absorção do cálcio, prevenindo a osteoporose. Por isso, o consumo de leite e seus derivados, couve, agrião e brócolis devem estar na dieta”, finaliza Giselle.

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